Cuando decides acudir a un nutricionista para seguir una dieta personalizada, lo primero que te imponen son las cantidades, algo en lo que muchos fallan cuando quieren perder esos kilos de más. En el plan nutricional suele venir marcado el peso de los alimentos que debes comer, pero el problema está en que muchos de ellos sufren cambios cuando se cocinan, por ejemplo, las verduras pierden su agua y la pasta duplica su grosor. Así que surge la siguiente duda: ¿hay que pesar los alimentos en crudo o una vez cocinados?
Para responder a esta pregunta, la cuenta de Instagram de CrossFit España ha compartido una publicación en la que hacen un resumen explicativo con ejemplos específicos de las diferencias de peso entre las cantidades crudas y cocinadas. Y es que conocer de antemano el cambio de peso y volumen de los alimentos tras su cocción no solo sirve para no llevarte sorpresas con las cantidades, también ayuda a saber las calorías que vas a ingerir en cada plato. Recuerda aquí calcular y contar las calorías de los alimentos. Todo ayuda a calcular luego nuestro gasto energético.
Primero habla de los alimentos que menguan al cocinarlos, los que están cargados de proteínas. Para que te hagas una idea, la carne y el pescado tiende a disminuir cuando se cocina. De hecho, tanto las carnes a la plancha, salteadas o asadas disminuyen su peso en un 20%, por lo que 100 gr de carne cruda equivalen a 80 gr cocinada. En cuanto al pescado, da igual si se hace al vapor, al horno, frito o escalfado, reduce su peso en un 15%, así que 150 gr en crudo son unos 130 gr cocinado.
Los alimentos energéticos, es decir, aquellos que aportan más hidratos de carbono, son los que aumentan su tamaño al cocinarlos. Según Natalia Díez, la responsable de la publicación en CrossFit España, asegura que la pasta crece dos veces y media más su peso original, por tanto si cuentas 45 gr de pasta cruda, ten en cuenta que al final estarás comiendo 115 gr cocida. Y con el arroz pasa más de lo mismo ya que triplica su peso de crudo a cocido. Las legumbres son otro grupo de alimentos que aumenta su peso al cocerlas. Exactamente tres veces más de su valor en crudo.
En cambio, las patatas y las hortalizas mantienen sus propiedades intactas, aunque tienden a perder un poco de peso cuando se cocinan al vapor. Así que, ya sabes, quédate con las cifras porque a partir de ahora no volverás a tener dudas de las cantidades que debes consumir en tu dieta.
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¿Por qué es importante pesar todos los alimentos?
Si quieres mantener a raya tu peso o llevar una buena y correcta dieta fitness, debes tener un control total de lo que consumes y al mismo tiempo de lo que gastas, de esta manera puedes crear un déficit calórico que te permitirá perder peso o en su caso, un hábito que te ayudará a ganar más masa muscular. O cuando se elabora una dieta personalizada al detalle, como por ejemplo una dieta baja en calorías, se debe indicar la cantidad a consumir de cada uno de los alimentos, ya que esa dieta hipocalórica se puede transformar fácilmente y sin darnos cuenta en una dieta hipercalórica si no lo hacemos correctamente.
Fuente: https://www.menshealth.com/
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